La preparazione fisica del subacqueo, un corretto allenamento per affrontare un’attività che deve essere considerata sportiva. Perché sott’acqua non è come sopra.
Sfatiamo subito un mito! La subacquea è senza dubbio un’attività ludica ma è soprattutto un’attività sportiva!
Perciò, siccome il nostro organismo, durante l’immersione, viene esposto ad un ambiente inusuale nonché a sforzi fisici è meglio possedere un minimo di preparazione sportiva. Affinché si possa tutelare la propria incolumità fisica e godersi le meraviglie del mare.
Avete mai notato uno dei vostri buddy di immersione presentare sintomi di affanno per avere pinneggiato controcorrente sott’acqua o in superficie, per raggiungere l’imbarcazione?
La preparazione fisica del subacqueo è legata all’insieme delle tecniche destinate a sviluppare e mantenere la sua forma fisica. Ovvero migliorare la facoltà di adattamento dell’apparato cardiologico e respiratorio, diminuire la dispersione di energia durante l’immersione per limitare i rischi ed infine, agevolare il recupero.
I principali rischi
Le immersioni subacquee non sono prive di rischi e, sebbene gli incidenti siano relativamente rari, purtroppo ogni anno ne capita qualcuno.
La maggior parte degli incidenti è causata da problemi relativi all’attrezzatura utilizzata e da preesistenti problemi di salute, come riporta il DAN Annual Diving Report 2017 Edition.
Ecco perché, per dedicarsi alle immersioni, è fondamentale, da una parte conoscere bene le proprie condizioni fisiche e dall’altra essere consapevoli dei rischi in cui si può incorrere.
Le principali cause
Da anni ormai gli studi svolti in ambito di medicina subacquea (DAN UE, ESOC, EURJPC) hanno evidenziato che la prima causa che favorisce gli incidenti durante le immersioni sono la stanchezza insieme alla scarsa forma fisica; la seconda causa riguarda invece lo sforzo fisico durante e dopo l’immersione.
L’affaticamento può essere causato da uno sforzo eccessivo ed è aggravato dall’inadeguatezza fisica riducendo, pertanto, le riserve disponibili per la sopravvivenza. Inoltre, i fattori citati come cause di affaticamento includono un’eccessiva resistenza dovuta ad una sovraponderazione oppure ad un eccesso di gonfiaggio del GAV, a lunghe nuotate superficiali in condizioni di mare avverse, alla sindrome da aspirazione di acqua salata, problemi cardiaci e asma.
Questi dati ci fanno sicuramente venire i brividi e rammentano quanto sia importante avere una buona preparazione fisica per la pratica subacquea.
Inoltre, poiché l’assenza di peso sott’acqua fa percepire meno la fatica, i subacquei rischiano di spingersi oltre i loro limiti cardiocircolatori.
Sussistono tante modalità, adatte alle singole capacità fisiche, affinché possano essere evitate tale problematiche.
Quindi, nonostante l’attività subacquea possa sembrare poco faticosa e, nel tentativo di convincere i più perplessi, vediamo i motivi per cui dovremmo allenare il nostro corpo e fornirgli un’alimentazione sana e adeguata….!
Sott’acqua non è come sopra
L’ambiente sottomarino è ben diverso da quello della terraferma.
È pacifico che la pressione cui si è sottoposti, man mano che si scende in profondità, ha vari effetti sull’organismo che possono comportare una serie di rischi.
Questi aumentano con l’età, di sicuro non perché ai più “grandicelli” siano precluse le immersioni, quanto perché andando avanti con gli anni diminuiscono le capacità fisiche e aumentano le malattie croniche.
Due fattori di rischio
Ebbene, da quanto detto in precedenza, si evidenzia che la pratica subacquea abbina due fattori di costrizioni fisiche per il nostro organismo.
Il primo è legato all’immersione stessa ed è la pressione subita dal corpo durante la discesa e il tempo di fondo. I muscoli cardiaci nonché respiratori riscontrano importanti modifiche fisiologiche. Di conseguenza necessitano un lavoro maggiore e più energie per il loro corretto funzionamento durante il ciclo respiratorio.
Il secondo è legato al fatto che ogni immersione, anche se appare semplice, richiede sempre sforzi fisici di una certa entità. Il che genera un maggior consumo energetico ed impegno muscolare importante. Come portare l’attrezzatura, pinneggiare, salire sull’imbarcazione oppure dovere soccorrere un altro subacqueo in difficoltà.
Il dispendio energetico
Il dispendio energetico viene spesso sottovalutato, a maggior ragione quando ci si trova in condizioni meteo avverse o si pratichino immersioni tecniche
Infatti, basta soffermarsi sul proprio stato di stanchezza dopo una giornata di immersioni per capire quanto possa essere sfiancante!
Da questo dato di fatto deriva la necessità di “scambiare” regolarmente le pinne per le scarpe da ginnastica e sudare un po’!
È importante mantenersi in buona forma fisica!
Consiglio validissimo per chiunque e non solo per chi pratica immersioni!
È anche d’uopo sottoporsi a controlli medici che certifichino la propria idoneità fisica alle immersioni, soprattutto quando si sono superati i cinquant’anni.
In realtà, l’età e i fattori di rischio cardiovascolare non sono gli unici elementi a mettere in pericolo la salute di chi pratica la subacquea e il rischio d’incidenti riguarda anche i più giovani.
In ogni caso, la buona notizia è che la maggior parte di essi può essere evitata con una buona preparazione, per cui è fondamentale essere adeguatamente allenati, preparati a livello teorico e, soprattutto, non superare i limiti del proprio brevetto…….
Un allenamento adeguato
L’allenamento migliore per la pratica subacquea rimane…..praticare la subacquea…!
Per questo motivo, l’allenamento continuo durante l’anno è fortemente consigliato. Sia in acque aperte che in piscina per i “freddolosi” (o chi non ha la fortuna di vivere in Sicilia!)
Ma non solo. Esercitarsi tutto l’anno consente anche di mantenere una buona tecnica e la padronanza dei famosi skills!
Siamo tutti certi di sentirci reattivi e sicuri di fronte al recupero di un erogatore, una risalita d’emergenza, il recupero e la gestione di un subacqueo infortunato e via dicendo?
Queste attività sono le fondamenta della preparazione di un bravo subacqueo ovvero le abilità che salvano la vita: esse vanno ripassate periodicamente affinché rimangano fresche e chiare nella nostra mente.
In questo modo manteniamo allenata la nostra acquaticità, la nostra tecnica, ed evitiamo un fastidioso periodo di acclimatazione in acqua quando il tempo diventa più clemente.
Allenamento aerobico
Ad ogni modo, permane imprescindibile associare un allenamento specifico alla subacquea con un allenamento “aerobico” abbinato ad un allenamento di potenziamento muscolare.
L’allenamento “cardio” si identifica con l’allenamento ad intensità tale da poter essere svolto continuativamente per svariate decine di minuti. Con gesti che si ripetono in modo regolare.
La resistenza
La resistenza, ovvero la capacità di svolgere uno sforzo prolungato di media-bassa intensità, è da privilegiare. Poiché consentirà di rinforzare sia i muscoli respiratori che i muscoli attivati durante la pinneggiata.
Si pensi al nuoto, con o senza pinne, al running o la bicicletta, per citare solo i più conosciuti. Essi dovrebbero essere praticati al meno 2 volte a settimana per 20 minuti. Almeno all’inizio e poi raggiungere un totale di 2 ore settimanali (un traguardo che è facilmente raggiungibile!).
L’importante è la costanza nell’allenamento. Anche se possiamo essere tentati di saltare una sessione, occorre motivarsi, fare il primo passo ed uscire di casa!
Alla fine, ci aspetta la soddisfazione di avere superato la stanchezza del quotidiano e di avere raggiunto l’obbiettivo prefissato e necessario per mantenersi in buona salute.
Tale allenamento potrebbe rivelarsi sufficiente per un subacqueo ricreativo ma non lo potrebbe essere per un subacqueo tecnico. In quanto egli dovrà gestire immersioni più lunghe, più profonde, oppure in condizioni estreme (acque fredde o grotte), oltre ad un’attrezzatura più pesante.
In questo caso è raccomandato correre o pedalare 45/60 minuti, alternando i giorni, per un totale di 3 o 4 ore settimanali.
Evitare la monotonia
Per quanto riguarda l’allenamento aerobico, occorre variare le attività per evitare la monotonia e stimolare la polivalenza muscolare, molto utile per l’attività subacquea.
In più è auspicabile inserire allenamenti più brevi, ma nello stesso tempo più intensi, al fine di migliorare la propria VO2max (volume di ossigeno massimo consumato). Un indicatore più rilevante della buona condizione fisica di un soggetto.
I valori della VO2max descrivono quindi la capacità dell’organismo di portare l’ossigeno dai polmoni in tutte le parti del corpo attraverso il sistema circolatorio al fine di produrre energia.
Per i più allenati, migliorare la VO2max richiede esercitarsi ad alta intensità “frazionata”, “ad intervallo” o di tipo “Fartlek”.
In somma, una bella sudata!
La frequenza
Infine, il “cardio-training” deve essere completato con 1 o 2 sessioni settimanali di rafforzamento muscolare (gambe, dorso, spalle, addominali).
La muscolatura dell‘apparato locomotorio è responsabile del mantenimento della stazione eretta e dell’esecuzione dei movimenti. Un sistema muscolare in grado di lavorare a lungo e di stabilizzare il corpo contribuisce notevolmente alla buona riuscita dell’attività sportiva prediletta.
L’allenamento della forza di base può essere eseguito senza alcun ausilio, ovvero con il solo peso del corpo.
In effetti, rafforzare i muscoli non significa necessariamente andare in palestra!
Venerdì prossimo continueremo a parlare della preparazione fisica del subacqueo. In particolare affronteremo i temi della respirazione e della diuresi.
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