La dieta del subacqueo: come combinare il piacere del cibo con un regime alimentare sano ed equilibrato? Alimenti si e alimenti no.
Il cibo
Il cibo è cultura, implica creatività nella scelta degli ingredienti. E la loro combinazione armoniosa da origine ad una specifica pietanza destinata ad un determinato insieme di persone. Ma è anche un insieme di regole e di conoscenze che si trasmette di generazione in generazione.
Oltre ad avere una valenza emotiva, il cibo ha anche una valenza sociale.
Condividere il piacere della tavola con le persone a cui si vuole bene, porta benessere, beneficio e giubilo sia al corpo che alle relazioni sociali.
I pasti sono occasioni d’incontri: sostentarsi non soddisfa solo un bisogno primario bensì quello di scambi sociali e affettivi.
L’aspetto sociale
Lo stile di vita attuale caratterizzato da rapporti umani sempre più fittizi e fragili, connessione eccessiva ai social networks, consumo dei pasti è veloce, tende a far dimenticare che il cibo è. Ovvero esperienza sensoriale e culturale attraverso il quale si tramandano le tradizioni ma anche convivialità.
Non si tratta di rinunciare ad ogni piacere della gola per stare in buona salute, è proprio il contrario! Infatti, il cibo abbraccia tanti concetti diversi: piacere, condivisione e il festeggiare!
Appunto, il termine, “festa”, indica la “gioia pubblica”, dal latino festum, ovvero che interrompe la sequenza delle normali attività quotidiane.
Questi momenti sono molto importanti non solo per stare insieme ma anche perché la preparazione di un certo tipo di cibo consumato in tempi prestabiliti, svolge un ruolo importante: rinforza i legami creati, in precedenza, attraverso una data attività o un dato evento.
Alcuni, addirittura, ne ricavano addirittura un significato simbolico nel ricordare quello che sta dietro al pasto: il cibo rappresenta senza dubbio qualcosa di più e il legame tra divino e cibo è innegabile.
Tuttavia, tali considerazioni vanno ben oltre lo scopo di quest’articolo. Perciò mi limiterò a qualche suggerimento semplice, sperando che possano ispirare qualcuno!
Le radici storiche
Oggigiorno dalla fame si è passati alla sazietà e spesso si sta attenti più alla quantità che alla qualità.
Se a ciò aggiungiamo anche la mancanza di tempo da dedicare all’alimentazione, capiamo come continuerà a crescere il divario fra cibo, cultura del cibo e salute. Si succederanno generazioni senza più “radici cultural-alimentari.”
Occorre tenere in mente che la cura della salute attraverso l’alimentazione non è una tematica recente, anzi, risale nientedimeno all’antichità greca!
Socrate, e per esempio, Molière, principale autore del teatro classico francese del XVII secolo, condannavano i peccati di gola. Nell’opera teatrale francese “l’Avare” (L’avaro) del 1668, il protagonista principale, Aragon, sosteneva che “bisogna mangiare per vivere e non vivere per mangiare!”. Ovvero non bisogna confondere il mezzo con il fine ultimo!
Sempre nell’antichità greca, Ippocrate, padre della medicina scientifica dotato di un pensiero filosofico all’avanguardia, auspicava “Fa che il cibo sia la tua medicina!”.
Affermazione, che può risultare sconveniente in quanto rimette in discussione gran parte delle nostre abitudini alimentari!
Vero è che spesso dimentichiamo la cultura gastronomica del nostro territorio e ci lasciamo abbindolare da pubblicità appetitose. Così il nostro modo di nutrirci, mediante un’alimentazione inadeguata, affatica il nostro organismo piuttosto che dargli l’energia necessaria per funzionare correttamente.
La dieta del subacqueo
La dieta gioca un ruolo importante nella preparazione fisica del subacqueo poiché le immersioni presentano diverse particolarità rispetto ad altre attività sportive:
– La temperatura dell’acqua e la respirazione dell’aria compressa portano al raffreddamento, che aumenta il fabbisogno energetico;
– La disidratazione è pertanto inevitabile ed è molto importante compensare le perdite idriche. Come già anticipato, le perdite dovute alla sudorazione durante lo sforzo o l’esposizione prolungata al sole nonché la diuresi dovuta all’immersione riducono notevolmente le prestazioni fisiche e favoriscono gli incidenti da decompressione.
–L’iperventilazione e l’iperbaria, soprattutto nei subacquei che si immergono spesso, in profondità, con nitrox, inducono un consumo maggiore di ossigeno. Esso, per definizione, ossida e l’eccessiva ossidazione porta alla produzione di eccessiva di radicali liberi, provocando uno stress ossidativo. Quest’ultimo ha per conseguenza il danno della membrana cellulare, delle proteine cellulari, degli enzimi e del DNA ed è direttamente correlato all’insorgenza di infiammazioni, malattie croniche e tumori.
Quali alimenti?
Una dieta adattata all’attività subacquea dovrà quindi compensare le perdite significative di energia e di acqua.
L’energia necessaria al movimento è fornita essenzialmente dal glucosio, poi dai lipidi quando lo sforzo è prolungato. Quindi, l’aumento dell’apporto di carboidrati permette di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.
I carboidrati a lento assorbimento, in particolare i cibi amidacei, sono i più adatti: pasta, riso, patate, pane, etc., ancora meglio se integrali.
L’assunzione di lipidi deve essere equilibrata privilegiando i grassi di origine vegetale, il pesce e le uova in quantità moderata.
Il consumo di acqua deve essere abbondante (da 2,5 a 3 litri al giorno) e regolare durante la giornata al fine di sostenere una maggiore eliminazione delle scorie metaboliche da parte dei reni e la ricarica del corpo di sali minerali. Non bisogna aspettare la sensazione di sete, che indica un deficit idrico già significativo. Inoltre, si sconsiglia l’eccesso di tè e caffè perché favoriscono la diuresi e hanno un effetto eccitante.
Gli alcolici: il punto dolente
Inutile precisare che, in quanto è già di dominio pubblico, l’alcool riduce la vigilanza e favorisce la disidratazione!
Anche se apprezziamo molto (per prima la sottoscritta….) organizzare un bell’aperitivo, dopo una giornata d’immersione, per scambiare ricordi e impressioni in relazione al tuffo condiviso, purtroppo, non è un’idea tanto buona poiché spesso viene ritualizzato tale da diventare un’abitudine, a meno che non si bandisca l’alcool o si sia molto ragionevoli, limitando davvero il consumo.
In effetti, come si nota dallo schema di cui sopra, l’organo che scompone ed elimina l’alcool filtrando il sangue è il fegato ma svolgendo tale compito vengono meno le sue funzioni “normali” ovvero il rilascio di glucosio per regolare il livello di zucchero nel sangue.
Oltre a ciò, diversi studi hanno evidenziato gli effetti negativi dell’alcool sulle abilità mentali, i tempi di reazione, la concentrazione, la visione e il giudizio del subacqueo.
Infatti, la rimozione di alcool dal sangue non è proporzionale al miglioramento delle prestazioni cognitive e, di conseguenza, gli effetti deleteri “post-aperitivo-rinforzato” sono spesso sottovalutati.
Non dimentichiamo che un bicchiere di alcool contiene centinai di calorie inutili per il buon funzionamento del nostro corpo perché non verranno metabolizzate da esso bensì trasformate in tessuto adiposo!
Il punto più importante da tenere in mente è che il consumo irragionevole di alcool costituisce uno dei principali fattori che favoriscano le MDD; la disidratazione, i disturbi neurocognitivi e quelli del ritmo cardiaco, indotti dall’alcool, sono considerati i principali fattori di rischio per le MDD.
In fine, anche il consumo di alcool nelle ore che seguono un’immersione può causare sintomi come vertigini, difficoltà di coordinazione e instabilità nel camminare.
La dieta mediterranea
Ma torniamo ad un argomento più piacevole per tutti, con qualche semplice suggerimento per ottimizzare le nostre immersioni.
Ad oggi, come dimostrato dalle evidenze scientifiche, il vero modello di dieta sana e sostenibile è la Dieta Mediterranea, quale unica considerata in grado di contrastare il rischio di insorgenza di importanti patologie croniche come diabete, ipertensione arteriosa ed obesità.
Contestualmente, tale dieta raffigura un modo di alimentarsi sostenibile in quanto presenta effetti positivi in ambito ambientale ed economico: la qualità dal punto di vista organolettico, il rispetto di criteri etici e ambientali nonché la garanzia di prodotti locali (Km0) ottenuti sul proprio territorio seguendo i ritmi della natura.
In sostanza, in che cosa consiste?
| Più | Meno |
|---|---|
| Verdura e frutta cioè antiossidanti che proteggono i vasi sanguigni e rallentano l’invecchiamento delle cellule | “Grassi cattivi” (insaccati, carne rossa, ecc.) |
| Fibra (pane, riso, farine integrali) che rallenta l’assimilazione degli zuccheri veloci ed evitano l’ipoglicemia | Sale (patatine, arachidi, ecc.) |
| Omega 3 (Olio Evo, olio di cocco, pesce azzurro, frutta secca) che aumentano la fluidità del sangue | Zuccheri rapidi, particolarmente a colazione (rischio di ipoglicemia) |
Il giorno prima di uno sforzo particolarmente intenso si consiglia di mangiare una porzione di carboidrati per aumentare le scorte di glicogeno.
Legumi, cereali integrali e bevande gassate dovrebbero essere evitati, perché possono causare gonfiore. Pertanto, l’ultimo pasto prima dell’attività dovrebbe essere ricco di carboidrati e povero di grassi, in modo da limitare il “lavoro” della digestione.
È preferibile evitare di bere durante i pasti per non diluire i succhi digestivi, e la masticazione deve essere intensa per facilitare la digestione.
Durante l’attività, i subacquei dovrebbero consumare tre pasti e uno spuntino al giorno per ricostituire le loro riserve energetiche. Per la massima efficienza, la dieta dovrebbe essere controllata diversi giorni prima dello sforzo.
Gli integratori
Inoltre, può rivelarsi utile l’utilizzo di integratori alimentari in caso di carenza di alcune sostanze (alimentazione non corretta, cambi di stagione, momenti particolari della vita) oppure dall’aumentato fabbisogno di alcuni nutrienti (pratica sportiva intensa). Essi, non hanno proprietà curative, ma possono contribuire al benessere dell’organismo ottimizzando lo stato nutrizionale di un individuo.
Gli integratori alimentari si definiscono come “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, in forme predosate”.
Possono essere capsule o compresse, in ogni caso è meglio avere un mix equilibrato e composto di vitamine, carotenoidi, zinco, selenio, magnesio, ecc.
Probiotici
In caso colite o situazioni infiammatorie croniche, i probiotici e i prebiotici possono rivelarsi di grande ausilio al fine di bilanciare correttamente la flora digestiva (microbiota intestinale).
Con il termine probiotico si intendono quei microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo e con il termine prebiotico ci si riferisce alle sostanze non digeribili di origine alimentare che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale.
Il c.d microbiota o più comunemente chiamato microflora intestinale, svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel mantenimento della funzione del sistema immunitario e nella regolazione del peso corporeo. Decine di studi scientifici, svolte in tutto il mondo, suggeriscono che il microbiota intestinale sia coinvolto anche nella via di comunicazione tra centro e periferia chiamata asse intestino-cervello, modulando le funzioni cerebrali e il nostro comportamento, attribuendo al nostro intestino il titolo di “Secondo Cervello”.
Ebbene, alla luce di tutto ciò, se dovessimo ritenere un unico suggerimento, esso sarebbe: nell’alimentarsi non devono sussistere divieti perché si fa presto ad avvertire la frustrazione e dimenticare ogni buon proposito. Ancora una volta, è tutta una questione di consapevolezza e moderazione! Non mi rimane che augurarvi un……
Fonti :
Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi, la prescrizione di un trattamento o di una dieta.
Le già menzionate informazioni non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.
Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.
